Чем заменить сахар без вреда для здоровья

Уход за собой в домашних условиях

Чем заменить сахар без вреда для здоровья

Как сахар может навредить здоровью

В последние годы сахар нередко демонизируют, признавая его абсолютно вредным и опасным для здоровья. В то же время диетологи придерживаются другого мнения.

Чем заменить сахар без вреда для здоровья 1 Мария Герасимова Диетолог

Как такового вреда столовый сахар не несёт. Но и пользы существенной не даёт. Проблемы появляются при избыточном его потреблении.

Мария Герасимова рассказывает, что сладости в рационе занимают место более энергетически плотных и богатых питательными веществами продуктов. К примеру, после пирожного вам не захочется съесть яблоко или горсть орехов, а в них содержится куда больше витаминов, минералов и полезных жиров.

Это способствует развитию дефицита питательных веществ при нормальной или даже избыточной калорийности рациона. Подобное особенно характерно для детей и подростков. Кроме того, излишек сладкого делает питание менее сытным, из‑за чего появляется постоянное чувство голода.

ВОЗ сократить количество свободного сахара до 10% от общего потребления калорий, а ещё лучше — до 5%. И такие рекомендации возникли не случайно. Высокий процент сахара в питании может:

  1. Увеличить риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление более 65–100 г сахара в день значительно риск ССЗ. Притом считается не только тот сахар, что добавляется в кофе или чай, но и тот, что вы получаете из сладкой газировки и десертов, фруктовых соков, кетчупов и обработанного мяса.
  2. Способствовать набору веса. В основном это касается сладких напитков. Они довольно калорийные, но в то же время не обеспечивают сытости, а, наоборот, аппетит и количество съеденного, заставляя набирать вес.
  3. Снизить чувствительность к инсулину. Злоупотребление сахаром может привести к развитию диабета 2‑го типа — заболевания, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину. В одном исследовании , что употребление 250 мл сладкой газировки в сутки увеличивает риск его возникновения на 16%.
  4. Увеличить воспаление в организме. Сахар, особенно полученный из напитков, количество С‑реактивного белка — главного показателя воспаления в организме. В то же время хроническое вялотекущее воспаление ключевым фактором развития многих опасных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые, диабет 2‑го типа, деменцию и депрессию.
  5. Способствовать появлению кариеса. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и приводит к поражению зуба.

Рассчитывая свою норму сахара, стоит учитывать, что он содержится не только в конфетах и кексах, но и в продуктах, которые вообще не ассоциируются со сладостями.

Чем заменить сахар без вреда для здоровья 2 Мария Герасимова

Добавленный сахар встречается в хлебе, колбасе, сосисках, различных соусах и заправках, молочных продуктах. Также многие люди заменяют обычную воду сладкими напитками, например чаем и кофе с сахаром, различными соками, готовыми холодными чаями в бутылках, сладкой газировкой.

Особенно вредным считается избыток добавочной фруктозы — одного из компонентов столового сахара. Диетолог и врач превентивной медицины Елена Агапова рассказывает:

Чем заменить сахар без вреда для здоровья 3 Елена Агапова Диетолог, врач превентивной медицины, наставник по здоровью сервиса Health Buddy

Если вы хотите употреблять поменьше сахара, попробуйте заменить его на более полезные альтернативы.

Чем заменить сахар, чтобы снизить калорийность рациона

Мария Герасимова рассказывает, что низкокалорийные сахарозаменители — хороший вариант для тех, кто любит сладкий вкус, но желает уменьшить количество добавленного сахара в рационе.

Чем заменить сахар без вреда для здоровья 4 Мария Герасимова

При этом она предупреждает, что при употреблении более 30 г сахарозаменителей в сутки возможно повышенное газообразование и слабительный эффект.

Ниже мы разберём несколько популярных подсластителей, которые можно использовать вместо сахара:

  1. Аллюлоза. Содержит 0,4 ккал на 1 г продукта, уровень глюкозы в крови после еды, улучшает чувствительность к инсулину, потере жира и обладает свойствами антиоксиданта.
  2. Стевия. Производится из одноимённого растения родом из Южной Америки и имеет в 200–300 раз более сладкий, чем у сахара, вкус. Стевия на метаболизм, кровяное давление и реакцию на глюкозу в крови, не токсична и не вызывает аллергии.
  3. Эритритол, эритрит. Относится к сахарным спиртам. Этот натуральный подсластитель примерно на 20–40% менее сладкий, чем столовый сахар. Около 90% эритрита в организме и выходит с мочой, а потому не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, эта добавка не вредит зубам, может работать как антиоксидант и благотворно сказываться на состоянии сосудов.
  4. Ксилит. Ещё один сахарный спирт, который используется в качестве подсластителя. Он полезным для здоровья зубов, практически не усваивается в организме и может даже снижать уровень сахара в крови.
  5. Сукралоза. Изготавливается из сахара, но имеет в 600 раз более сладкий вкус. Сукралозу безопасной для любых групп населения, включая людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет.
  6. Луо хан гуо. Подсластитель производится из плодов лианы архата и имеет в 10–250 раз более сладкий вкус, чем у сахара. Исследования на животных и тканях в пробирке , что экстракт луо хан гуо может работать как антиоксидант, оказывать противовоспалительный эффект, бороться с опухолями, регулировать уровень сахара в крови после еды и поддерживать здоровье нервных клеток.

Чем заменить сахар, чтобы получать полезные вещества

Если вы не стремитесь снизить калорийность рациона, а просто ищете более полезные для здоровья альтернативы сахару, можно попробовать мёд, кленовый сироп или мелассу.

Однако и здесь стоит проявлять осторожность, поскольку, переборщив с продуктом, можно причинить вред здоровью.

Чем заменить сахар без вреда для здоровья 5 Елена Агапова

Даже сахара натурального происхождения обладают такими же свойствами, как и промышленные варианты. Все они быстро усваиваются и могут нарушать углеводный обмен в организме так же, как и столовый сахар. Чтобы получить от них пользу, здоровый взрослый человек должен потреблять не больше одной столовой ложки в день.

Мёд

Мёд на 95–97% состоит из углеводов — преимущественно глюкозы и фруктозы. Ещё он содержит белки, витамины, аминокислоты, минералы и органические кислоты. В столовой ложке мёда порядка 64 ккал.

Также в состав входят флавоноиды и полифенолы — натуральные антиоксиданты, которые защищают организм от окислительного стресса.

Мёд бороться с воспалением в организме, снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, благотворно влияет на пищеварение и иммунитет.

Но, несмотря на пользу для здоровья, он подходит не всем. Например, мёд вызывать аллергию у людей, чувствительных к его специфическим компонентам.

Кроме того, из‑за высокого гликемического индекса продукт сильно увеличивает уровень сахара в крови, а потому людям с диабетом стоит употреблять его с осторожностью.

Также не стоит давать сырой мёд детям до 1 года, поскольку продукт быть загрязнён спорами бактерий Clostridium botulinum, способными вызвать ботулизм — опасное для жизни заболевание.

Кленовый сироп

Это натуральный подсластитель, который делают из сока сахарного клёна. Он содержит сахарозу, олигосахариды и полисахариды, органические кислоты, аминокислоты, витамины и минералы.

Также в кленовом сиропе фитохимикаты, которые как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса и воспаления.

Более того, в одном эксперименте на крысах , что, несмотря на высокий процент сахарозы в сиропе, он вызывает меньший подъём уровня глюкозы в плазме крови, чем столовый сахар.

Есть данные, что этот ароматный подсластитель может даже защищать от рака. Используя ткани опухоли в пробирке, учёные , что тёмный кленовый сироп подавляет разрастание клеток пищевода и желудка.

Меласса

Меласса — это конечный продукт производства сахара, тёмная густая жидкость, богатая минералами. Столовая ложка вещества 58 ккал, 41 мг кальция, 0,9 мг железа, 48,4 мг магния и 292 мг калия.

Кроме того, меласса богата антиоксидантами. В одном исследовании , что по количеству этих полезных веществ тёмная сладость превосходит и кленовый сироп, и мёд.

Вкусовые качества продукта зависят от исходного сырья. Меласса из сахарной свёклы имеет неприятный вкус и используется для кормления скота, а вот тростниковую можно добавлять в пищу и использовать как сладкий сироп.

В то же время, в отличие от мёда, польза мелассы для здоровья людей не исследована, так что остаётся только догадываться, обеспечит она какие‑то преимущества или нет.

Материал был обновлён 26 сентября 2022 года.

Источник

Мария Скобелева
Оцените автора
Добавить комментарий